20大高維他命C食物 不足恐患壞血病！維他命C功效、每日攝取量一文看清
維他命C是維持人體健康不可或缺的營養素，它對身體有着不同功效。維他命C功效有哪些？含有高維他命C食物又有哪些？維他命C每日攝取量是多少？維他命C過量吸收有什麼後果？缺乏維他命C有什麼影響？下文為你逐一解答。
維他命C是什麼？ 丨 維他命C功效 丨 維他命C每日攝取量 丨 高維他命C食物
過量攝取維他命C副作用 丨 缺乏維他命C的症狀 丨 維他命C常見問題（FAQ）
維他命C是什麼？
維他命C，又稱為抗壞血酸（ascorbic acid），是身體不可缺少的營養素，主要功能包括促進膠原蛋白的形成，維持血管、軟骨、肌肉與骨骼的健康，對維持人體正常運作非常重要。由於維他命C無法由身體自行生產，吸收多餘份量亦會隨尿液排出，無法儲存於體內，因此需要每日透過飲食持續補充。
維他命C功效
維他命C是一種強大的抗氧化劑，而且對人體功效甚多。以下是6大維他命C功效：
維他命C功效丨1. 增強抵抗力
維他命C最重要的功效便是促進白血球的活性，使免疫系統更有效對抗細菌和病毒。此外，維他命可有助維持皮膚健康，使外來病原體不易入侵身體。
維他命C功效丨2. 合成膠原蛋白
膠原蛋白是構成皮膚、血管、骨骼、軟骨和牙齒的主要蛋白質。沒有足夠的維他命C，身體便無法有效合成膠原蛋白，可能會導致皮膚鬆弛、出現皺紋、傷口癒合緩慢，以及關節和骨骼問題等。
維他命C功效丨3. 抗氧化
抗氧化是維他命C功效之一。身體在新陳代謝過程中會產生自由基，環境污染、紫外線、吸煙及壓力等因素更會加劇自由基產生。自由基會攻擊健康細胞，是導致衰老及多種慢性疾病（如心血管病）的元兇。維他命C作為強效抗氧化劑，能中和自由基，保護細胞免受氧化損傷。
維他命C功效丨4. 抑制黑色素
維他命C能抑制酪氨酸酶的活性，這種酵素是形成黑色素的關鍵。因此，攝取足夠維他命C有助減少色斑形成，提亮膚色，更是不少美白護膚品的核心成分。
維他命C功效丨5. 促進鐵質吸收
鐵質分為血基質鐵（主要來自動物性食物）和非血基質鐵（主要來自植物性食物）。後者的吸收率較低，但維他命C能將非血基質鐵轉化為更易被身體吸收的物質。對於素食者或有貧血風險的人士，在進食菠菜、豆類等高鐵植物性食物時，配搭含維他命C的食物如番茄、燈籠椒等，能大大提升鐵質的吸收效率。
維他命C功效丨6. 對抗壓力
面對壓力時，人體的腎上腺會分泌皮質醇及腎上腺素等壓力荷爾蒙，而這個過程會消耗大量維他命C。補充維他命C有助支持腎上腺功能，幫助身體應對生理及心理壓力。
維他命C每日攝取量
不同年齡、性別和身體狀況的人，對維他命C每日攝取量均有所不同。一般成年人的維他命C每日攝取量上限為2,000毫克。長期過量攝取維他命C可能會引致不同的副作用。以下是不同歲數及性別建議的維他命C每日攝取量：
高維他命C食物
要吸收足夠維他命C，天然食物是絕對首選。蔬果除了含有高維他命C，還含有豐富膳食纖維、植物營養素等其他營養。每天進食適量高維他命C食物對身體長遠健康與減少患病風險有莫大益處。以下是高維他命C食物排行榜（數值以衛生署網頁作參考）：
過量攝取維他命C副作用
雖然維他命C是水溶性的營養素，身體難以儲存，但若維他命C攝取量長期維持每日超過2,000毫克，則可能引發以下2大問題：
過量攝取維他命C副作用丨1. 腸胃不適
維他命C過量吸收會引致腸胃不適，最常見的副作用包括腹瀉、噁心、胃脹氣、胃酸倒流等。
過量攝取維他命C副作用丨2. 增加腎結石風險
維他命C過量吸收會會代謝成草酸鹽，經尿液排出。對於有腎結石病史或高風險人士，或可能增加草酸鈣結石的形成風險。
缺乏維他命C的症狀
當人體缺乏維他命C時，會對身體機能造成不良影響，以下是缺乏維他命C的7種症狀：
缺乏維他命C症狀丨1. 皮膚容易瘀青、傷口癒合緩慢
維他命C不足會導致微血管變脆弱，皮膚容易出現瘀點、瘀斑，且傷口不易癒合。
缺乏維他命C症狀丨2. 皮膚粗糙與乾燥
缺乏維他命C會影響膠原蛋白的生成，使皮膚變得粗糙乾燥。
缺乏維他命C症狀丨3. 牙齦腫脹、出血與萎縮
因維他命C不足導致白血球功能受損，口腔細菌容易積聚過多，造成牙齦發炎、出血與萎縮。
缺乏維他命C症狀丨4. 疲勞與虛弱
疲勞與虛弱是缺乏維他命C最早出現的症狀之一，身體無法有效利用鐵質，導致貧血，身體容易感到疲倦和虛弱。
缺乏維他命C症狀丨5. 肌肉萎縮、關節疼痛
維他命C與膠原蛋白的形成有關，缺乏維他命C可能造成肌肉萎縮和關節疼痛。
缺乏維他命C症狀丨6. 免疫力下降
缺乏維他命C會使身體免疫系統功能受到影響，讓身體更容易受到病毒和細菌感染。
缺乏維他命C症狀丨7. 壞血病
若缺乏維他命C持續幾個月，可能會發展成壞血病，症狀包括皮下出血、牙齦出血、關節內出血，並可能出現呼吸急促、發燒、煩躁不安等症狀，若不及時治療甚至可能危及生命。
維他命C常見問題（FAQ）
1. 維他命C可以天天吃嗎？
維他命C可以天天吃，由於維他命C是水溶性維他命，身體無法大量儲存，多餘的份量會很快隨尿液排出。因此，為了維持身體各項機能的正常運作，例如免疫系統和膠原蛋白合成，我們需要每天透過均衡飲食來持續補充，只要維他命C每日攝取量不要超過2,000毫克便可。
2. 維他命C的功效是什麼？
維他命C對人體功效甚多，以下是6大維他命C功效：
- 增強抵抗力：維他命C最廣為人知的功效便是促進白血球的活性，使免疫系統更有效對抗細菌和病毒。此外，維他命可有助維持皮膚健康，使外來病原體不易入侵身體
- 合成膠原蛋白：膠原蛋白是構成皮膚、血管、骨骼、軟骨和牙齒的主要蛋白質。沒有足夠的維他命C，身體便無法有效合成膠原蛋白，可能會導致皮膚鬆弛、出現皺紋、傷口癒合緩慢，以及關節和骨骼問題等
- 抗氧化：抗氧化是維他命C功效之一。身體在新陳代謝過程中會產生自由基，環境污染、紫外線、吸煙及壓力等因素更會加劇自由基產生。自由基會攻擊健康細胞，是導致衰老及多種慢性疾病（如心血管病）的元兇。維他命C作為強效抗氧化劑，能中和自由基，保護細胞免受氧化損傷
- 抑制黑色素：維他命C能抑制酪氨酸酶的活性，這種酵素是形成黑色素的關鍵。因此，攝取足夠維他命C有助減少色斑形成，提亮膚色，更是不少美白護膚品的核心成分
- 促進鐵質吸收：鐵質分為血基質鐵（主要來自動物性食物）和非血基質鐵（主要來自植物性食物）。後者的吸收率較低，但維他命C能將其轉化為更易被身體吸收的物質。對於素食者或有貧血風險的人士，在進食菠菜、豆類等高鐵植物性食物時，配搭含維他命C的食物如番茄、燈籠椒，能大大提升鐵質的吸收效率
- 對抗壓力：面對壓力時，人體的腎上腺會分泌皮質醇及腎上腺素等壓力荷爾蒙，而這個過程會消耗大量維他命C。補充維他命C有助支持腎上腺功能，幫助身體應對生理及心理壓力
3. 什麼食物維他命C最多？
每天進食適量高維他命C食物對身體長遠健康與減少患病風險有莫大益處。以下是20大高維他命C食物排行榜（數值以衛生署網頁作參考）：
10大高維他命C水果：
- 番石榴：一個（55克）含125.6毫克維他命C
- 黃金奇異果：一個（69克）含111毫克維他命C
- 橙：一個，中型（131克）含69.7毫克維他命C
- 青奇異果：一個（69克）含64毫克維他命C
- 粉紅、紅或白西柚：半個，大型（166克）含57.1毫克維他命C
- 士多啤梨：半杯，切半（76克）含44.7毫克維他命C
- 木瓜：半杯，切粒（70克）含43.3毫克維他命C
- 哈蜜瓜：半杯，切粒（80克）含29.4毫克維他命C
- 芒果：半個（104克）含28.8毫克維他命C
- 蜜柑：一個，小型（76克）含20.3毫克維他命C
10大高維他命C蔬菜：
- 紅燈籠椒：半杯，熟（68克）含116.3毫克維他命C
- 青燈籠椒：半杯，熟（68克）含50.6毫克維他命C
- 西蘭花：半碗，熟（78克）含50.6毫克維他命C
- 椰菜花：半杯，熟（62克）含27.5毫克維他命C
- 番茄：半杯，熟（120克）含27.4毫克維他命C
- 莧菜：半杯，熟（66克）含27.1毫克維他命C
- 小白菜：半杯，熟（85克）含22.1毫克維他命C
- 芥菜：半杯，熟（70克）含17.7毫克維他命C
- 蓮藕：半杯，熟（60克）含16.4毫克維他命C
- 芥蘭：半杯，熟（44克）含12.4毫克維他命C